Muito se houve falar de Core, exercícios para o CORE, vamos entender o que é isso? Para falar sobre o assunto consultei um super parceiro do Blog Esporte & Saúde, o Professor, Dr. Alex Souto Maior, Doutror e Pós doutor em Fisiologia.
Ele explica “O movimento humano é produzido por grupos musculares ativados em sequências especificas em que o sistema esquelético atua como uma máquina de alavancas simples. Entretanto, existe uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar. Estes 29 pares de músculos são compostos pelos oblíquos (interno e externo) e o transverso do abdômen, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico.”
Precisamos fortalecer esses músculos importantes para nossa sustentação, eles destreinados nos causam uma deficiência na mobilidade por instabilidade proximal. Com o Core firme, teremos estabilidade na postura, e consequentemente, um movimento mais eficiente. Desta forma, os exercícios para os músculos do core auxiliam no desenvolvimento da força para os movimentos do tronco e prevenção de lesões; estabilizam a coluna e pélvis durante os movimentos e alinham a coluna lombar contra a ação da gravidade. Explica o Dr. Alex Souto Maior.
O problema é que ainda faltam profissionais que se preocupam com o treinamento desses músculos. Os exercícios são, relativamente fáceis, podem ser realizados em lugares fechados e abertos. Mas, como todo exercício físico, deve ser orientado por um profissional de educação física, devidamente registrado no Conselho Regional de Educação Física.
Um artigo de revisão publicado na Sports Med 2008; 38(12):995-1008 definiu um excelente treinamento para estes músculos chamado de CORE STABILITY. Este método utiliza contrações dinâmicas e estáticas sem a utilização de sobrecarga (apenas massa corporal). Sua pratica promove desenvolvimento das coordenações inter e intramusculares associadas a redução da co-ativação dos antagonistas e melhora do sincronismo das unidades motoras. Assim, aumenta a força de resistência destes músculos, melhora a estabilidade e postura, além de reduzir os riscos de lesões.
Seguem alguns exercícios (Sports Health 2013; 5(6):514-522; Sports Med 2008; 38 (12):995-1008):
· Elevação de quadril dinâmico e isométrico (5 segundos de isometria em cada repetição) – recrutamento dos glúteos máximo e médio ; lombar
· Elevação de quadril com extensão alternada de joelhos – recrutamento dos glúteos máximo e médio, lombar, posterior de coxa e oblíquo externo do abdômen.
· Ponte – recrutamento oblíquo externo e reto do abdômen; glúteo médio.
· Perdigueiro – dica: a cada movimento contralateral mantenha uma contração isométrica de 5 segundos (movimentos dinâmicos e isométricos): recrutamento dos glúteos máximo e médio, lombar, posterior de coxa e oblíquo externo do abdômen; lombar.
· Exercício pike abdômen na bola suíça – recrutamento dos oblíquos externo e internos e do reto do abdômen.
Dica para quem quer saber mais sobre CORE é o livro:
“FISIOLOGIA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS”. (Phorte editora), de autoria do Prof.Dr. Alex Souto Maior.
Veja o vídeo da lutadora Aline Silva, da Seleção Brasileira de Luta Olímpica falando da importância do CORE para o dia a dia dela, como atleta de alto rendimento. Aline Silva é da categoria até 75 kg, duas vezes medalhista mundial e um dos principais nomes do Wresling do Brasil.
Agora que descobrimos quem é nosso CORE, sabemos que devemos tomar muito cuidado com ele.
CORE bom é CORE forte!
Qualquer dúvida, mande aqui no Portal! Grande beijo!
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